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「カロリーが気になるから、食べる量を減らそう。」と考えたことはありませんか？
しかし、量を減らす食事は、空腹感が辛くて、続けにくいと感じる人もいるかもしれません。
ブリストル大学などの研究では、超加工食品（UPF）と比べて、未加工食品では、食べた量が57%多くても、摂取カロリーは1日あたり330 kcal抑えられたことが確認されました。
この記事を読んでわかること
- 未加工食品では、食べた量が57%多くても、摂取カロリーは1日あたり330 kcal抑えられた
- 未加工食品を摂取した参加者は、果物や野菜を多く食べていた
- 日常の食事でも、同じ結果になると証明されたものではない
本記事は、科学的知見や専門家の知見、研究データの紹介を目的としており、医学的アドバイスではありません。
診断や治療については、必ず専門医にご相談ください。
また、本記事は執筆時点の情報をもとに作成しています。最新の情報については、必ずご自身でご確認ください。
国際的な食品加工度：「NOVA分類」
自然食品あるいは乾燥や冷凍をしただけのもの
（例：生の野菜、果物、肉、魚、米、卵、牛乳）
自然食品から抽出した成分（料理の味付けなどに使用）
（例：植物油、バター、砂糖、塩）
「グループ1」に「グループ2」を加えて、保存性を高めたり味を整えたりしたもの（家庭のキッチンで作れる範囲のもの）
（例：手作りのパン、チーズ、瓶詰めの野菜、塩蔵の魚、燻製肉）
工業的なプロセスで作られ、家庭のキッチンにはない添加物（乳化剤、香料、着色料、甘味料など）が大量に含まれているもの
特徴：元の食材の形が残っておらず、日持ちが非常に長く、一口あたりのエネルギー（カロリー）が極めて高い
（例：スナック菓子、清涼飲料水、カップ麺、冷凍ピザ、大量生産された菓子パン、加工肉（ソーセージ等））
公開日：2025年12月29日
掲載誌：The American Journal of Clinical Nutrition
論文：「 Consuming an unprocessed diet reduces energy intake: a post-hoc analysis of a randomized controlled trial reveals a role for human nutritional intelligence 」
著者：SHO｜鍼灸師
豪華客船の専属鍼灸師として、40ヶ国160都市以上を巡り、世界中のクライアントを治療してきた経験を持つ治療家。
摂取カロリーの差は、食事の内容で変わるのか
食事から摂取されるカロリーは、食べた量だけでなく、食事の内容によっても変わります。
つまり、同じ量を食べても、食品が違えば、摂取カロリーは異なります。
そこで研究チームは、成人20人を対象に、未加工食品と超加工食品（UPF）を2週間ずつ自由に摂取してもらった試験のデータを、食品ごとに再解析し、食べた量と摂取カロリーを調べました。
未加工食品では、食べた量が多くても、摂取カロリーは少なかった
1日の食事（間食と飲み物を除く）を比較したところ、未加工食品では、超加工食品より食べた量（グラム数）が57%多かったにもかかわらず、摂取カロリーは1日あたり330 kcal少なかったことが確認されました。
さらに、未加工食品では、食べた量の52%を、主に果物や野菜などの「1gあたり1 kcal未満の食品」が占めていました。
つまり、低カロリーの食品を多く食べていたことが、摂取カロリーを抑えられた要因だと考えられます。
ただし、今回の結果は、食事内容と摂取カロリーの関係を確認したものであって、摂取カロリーを抑えるために、果物や野菜を食べることを推奨するものではありません。
また、対象が20人と少なく、研究施設で提供された食事を再解析した結果であり、日常の食事でも同じ結果になるとは限らない点に注意が必要です。
食べる量を増やしても、摂取カロリーが増えるとは限らない
今回の研究では、未加工食品を食べた人たちは、食べる量が増えていたにもかかわらず、摂取カロリーは少なくなっていたことが確認されました。
この結果だけでは、「未加工食品であれば、多く食べても摂取カロリーを抑えられる」と言えるものではありません。
しかし、食事の内容によっては、食べる量が多くても、摂取カロリーを抑えられる可能性があると言えるでしょう。
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※本記事は、国際的な学術誌『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された海外の査読済み論文および一次研究データに基づき、科学的エビデンスを確認した上で執筆されています。
詳しい調査方法が気になる方は、こちらもご覧ください
期間：2018年4～11月（データ収集） / 各食事を2週間（計4週間）
実施場所：米国NIH臨床センターの代謝臨床研究ユニット
対象：成人20人（男女各10人） / 平均年齢31.2歳 / 平均BMI 27.0 kg/m² / 体重が安定していた人
研究デザイン：2019年に報告された無作為化比較試験の再解析
提供した食事：未加工食品 / 超加工食品
食事の条件：カロリー、糖、ナトリウム、食物繊維などの栄養素を統一
提供量：推定必要量の2倍
解析対象：朝昼晩の3食（間食と飲み物は除く） / 1680食
測定手法：食べる前後の食事を0.1g単位で測定し、摂取カロリーを算出
摂取量比：未加工食品のほうが、1日あたり726 g多い
摂取カロリー比：未加工食品のほうが、15.3%（1日あたり330 kcal）少ない
食品の平均カロリー：未加工食品は1gあたり1.08 kcal / 超加工食品は1gあたり1.96 kcal
研究機関：ブリストル大学（英） / NIHR Bristol BRC / マギル大学（カナダ） / 米国NIDDK（NIH）
資金提供元：NIHR Bristol BRC / NIHR ARC West / NIDDK intramural program
利益相反：Hall氏（AstraZeneca、MacrosFirst、Weight Watchersの顧問・コンサルティング） / Schatzker氏（食行動に関する書籍の印税） / Brunstrom氏（NIHR Bristol BRCからの資金）
