睡眠の定義とは？公的基準に基づく「周期システム」と「体内時計」の解説

睡眠の数値基準

適切な睡眠時間には個人差がありますが、厚生労働省が提示する指標において、睡眠時間の基準値は以下のように定められています。

▶︎季節による変動と個人差について

睡眠時間は日照時間の影響を受け、冬季には10～40分程度、長くなる傾向があります。
また、必要な睡眠時間には個人差があり、体質や持病によっても最適な時間は異なります。
たとえば、10時間以上の睡眠を必要とする「ロングスリーパー」と呼ばれる人も一定数存在するため、一律に基準へ当てはめるのではなく、個々の状態に合わせることが重要です。

睡眠データの測定環境

睡眠の状態を評価する指標には、測定する環境や条件によって「客観的データ」と「主観的データ」の違いが生じることがあります。
公的ガイドライン等では、それぞれの測定環境について以下のように定義されています。

ノンレム睡眠とレム睡眠

睡眠は、閉じた瞼（まぶた）の下で眼球が素早く動く「急速眼球運動」の有無によって、以下の2つの状態に分類されます。

睡眠段階の特徴

厚生労働省などの公的機関において、ノンレム睡眠とレム睡眠は、眠りの深さと質によって「睡眠段階」が定められています。
また、ノンレム睡眠は脳波の深さに応じて、ステージ1からステージ3までの階層に分類されます。

睡眠周期の割合

成人の睡眠周期において、各睡眠状態が占める割合は以下の通りです。

入眠直後に最も深いノンレム睡眠が現れ、その後は約90分から120分の周期で一晩に4～5回繰り返されます。
このように、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に繰り返される「周期システム」が確立されています。

概日リズム（サーカディアンリズム）

人間の身体には、睡眠や目覚めだけでなく、血圧・体温・代謝・ホルモン分泌などの生体機能をコントロールする約24時間周期のリズムがあります。
このリズムを生み出しているのが、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分にある体内時計です。

細胞内にある時計遺伝子が働くことによって、時間の経過が分からない環境にいても、約24時間のリズムが規則正しく現れるようになっています。

体内時計の周期

実は、人間の体内時計の周期は24時間ちょうどではありません。
公的な研究データによると、日本人の平均的な周期は24時間10分前後であり、地球の1日よりも若干長いことが分かっています。
この少しのズレを放置してしまうと、寝起きする時刻が毎日少しずつ後ろにずれていってしまいます。

そのため、私たちは毎日、体内時計の時刻合わせ（リセット）を行う必要があります。
また、体内時計の周期が生まれつき長い人は夜型になりやすく、短い人は朝型になりやすいといった個人差も存在します。

光による同調システム

体内時計の時刻調節において、最も重要な役割を果たすのが環境光です。
朝起きて目に光が入ると、その刺激が網膜から脳の体内時計へと伝わり、時間のズレが修正されます。
このとき、脳内では睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制され、身体が活動モードに切り替わります。
光を浴びるタイミングによって、体内時計は以下のように変化します。

• 明け方からお昼頃までに光を浴びる：体内時計が前倒しされ、早寝早起き（朝型）の方向へ調整されます。
• 夕方過ぎから深夜にかけて光を浴びる：体内時計が後ろにずれ込み、夜更かし（夜型）の方向へ変化します。

人間の身体は、朝に光を浴びることで、遅れがちな体内時計を日々リセットし、24時間のリズムに合わせています。
何らかの原因でこの体内時計の機能がうまく働かなかったり、光による時刻調整ができなかったりすると、睡眠リズムが大きく乱れて社会生活に影響を及ぼす「概日リズム睡眠・覚醒障害」につながることがあります。

労働世代の睡眠時間における現状

令和元年の国民健康・栄養調査の結果によると、現在の日本における労働世代（20～59歳）の各世代において、睡眠時間が6時間未満の人が全体の約35～50％を占めているという統計データが示されています。
さらに、睡眠時間が5時間未満の人に限定した場合でも、約5～12%と高い割合にのぼっており、現代の社会構造における一つの実態として位置づけられています。

高齢世代における生活データの傾向

高齢世代のライフスタイルにおける統計を見ると、成人（40歳～60歳未満）の世代に比べて、 寝床にいる時間（床上時間）が長くなる傾向がデータとして現れています。
加齢に伴う生理的な変化や、日中の活動量の減少、それに伴う30分以上の昼寝の習慣化など、世代特有の生活習慣が統計調査によって報告されています。